作者欧洲田径选手勇争领先，夺得季军心想事成：黄佳敏欧洲田径选手勇争领先，夺得季军心想事成，硕士，CSCS

研究方向：中长跑，体能/体能康复

　　一、前言

　　学习运动训练专业，很多人最感兴趣的毫无疑问就是“怎么训练才能提高成绩”，我的公众号后台几乎95%以上的问题全是关于训练方法的：如何提高运动成绩、膝盖痛怎么办、怎么练爆发力、如何短期内快速提高成绩、怎么改技术……每次我发布一些有关高水平运动员的训练资料，阅读量都特别高，大家最关心的一定是：那些运动员是怎么练的；相反：如果发布的是基础理论知识，即便内容特别好，看的人却不多。

　　如何提高成绩，这必然是我们学习的重点。但是如果你只专注于学习人家怎么练、有哪些训练方法，就很可能本末倒置，最后仍然无法解决自己训练中遇到的问题。很多人在看了笔者微信朋友圈发的视频动作后，会留言或私信询问：这个动作练的什么？他星空体育们即便是看了各种训练方法、手段、跑的段落组合方式后，其实未必能够吃透其中的内容。克莱德哈特，曾执教过多位田径巨星，其中包括迈克尔约翰逊以及杰里米瓦里纳，他在2008年的欧洲田径教练员协会大会上曾说：我现在的训练内容中75%是我30年前的东西1。其实方法就那些，许多大家都在用。最本质的，并不是你看了多少训练方法，而是自己对运动的理解、对人体的理解。道与术，术有千万种，道只有一个；这个道是基础。跑的负荷安排是生理基础，练习动作选择是解剖力学基础。解决伤病问题同样基于评估检查，基于医生、体能康复师对于基础的掌握。

　　前段时间我给我们国内的一位女子马拉松运动员做了股后肌群拉伤的处理，这名运动员的运动等级已达到了国际健将，在两天前的一场1500米比赛刚跑了约400米左右就出现了右腿股后肌群拉伤，当时给她处理的时候运动员正处在伤病的急性期。一般来说：急性期的伤病处理应遵循PRICE原则。即：Protection（P，保护），Rest（R，休息），Ice（I，冰敷），Compression（C，加压），Elevation（E，抬高）。因为急性期的伤病正处于炎症反应阶段，一方面在这一阶段应重点防止伤病部位出现肿胀，此时任何旨在加速血液循环的理疗方式都可能会起到反作用；另一方面，炎症反应对于伤病的恢复是具有一定的积极意义的，因此急性期不建议使用抗炎药物。但除了PRICE原则以外，我们在加快伤病的恢复、让运动员尽快回到训练场方面还有许多事情可以做。而这一切，都要基于你对人体运动科学基础知识的理解、对运动项目的理解、对运动员本人的了解。

　　下面就通过我对于国内一位高水平马拉松运动员股后肌群拉伤急性期的处理思路，分享我所理解的学习运动训练、体能训练的正确方法。

　　二、如何学习运动训练？基础知识必须扎实掌握

　　（一）对人体运动科学基础知识的扎实掌握

　　很多人都喜欢学习训练方法，但如果忽视了对基础的学习，即便是把方法放在你面前，你也会困惑，不知道这个方法练的是什么。我的公众号后台绝大多数人都喜欢问训练方法、训练计划，但由于缺乏对基础的了解，很多人并不能说出每一个训练方法背后所练到的东西到底是什么。他们对于方法的学习只停留在模仿层面，而对方法背后所体现的人体运动规律的微观认识却几乎为零。

　　田径运动员的股后肌群之所以容易拉伤，从功能解剖的角度分析，有很多方面原因。第一：从肌肉结构的角度，股后肌群是双关节肌，双关节肌存在着“主动不足”的缺陷。从功能的角度，股后肌群的主要功能是伸髋和屈膝。而在跑步的蹬伸阶段，运动员在完成伸髋后直接进入屈膝，其中有个短暂的瞬间，伸髋与屈膝同步进行，这对股后肌群提出了非常高的要求；第二：从肌肉功能的角度，股后肌群能做伸髋和屈膝、腓肠肌能做屈膝和足跖屈（也即脚踝的蹬伸）、臀大肌能做伸髋；如果臀大肌和腓肠肌的功能下降，腘绳肌必然会出现功能代偿（代偿臀大肌更多地行使伸髋以及代偿腓肠肌更多地行使屈膝功能），这会增加腘绳肌的工作负担。除此之外，不要忽视了内收肌群，很多人被内收肌这一名字所迷惑，以为内收肌对跑步来说不重要；其实内收肌恰恰是伸髋和屈髋动作的协同肌，而这基于我们对肌肉的结构与功能的了解。第三：从主动——拮抗肌关系的角度，如果髂腰肌、股四头肌太紧，将会抑制伸髋和屈膝，也会增加腘绳肌的工作负担；第四：从动作模式的角度，跑步时下肢的蹬伸阶段需要腘绳肌的向心收缩力量，前摆阶段需要腘绳肌的离心力量。而由于我们日常生活、运动包括训练习惯的影响，腘绳肌是下肢非常重要但同时又是训练中容易被忽视的肌肉，并且许多人的腘绳肌柔韧性不足，造成腘绳肌的整体功能进一步下降。因此腘绳肌向心收缩和离心收缩功能的退化，也是造成田径运动员股后肌群容易拉伤的一个原因。第五：从关节运动的角度，拮抗肌有时候还有协同功能，也就是说拮抗肌同时又是协同肌。以膝关节为例，膝关节在伸的时候主动肌是股四头肌，腓肠肌和腘绳肌是其拮抗肌。关节在伸的时候它的附属运动有滚动与滑动，股四头肌行使膝关节的滚动运动，而伸膝时关节的滑动则靠腘绳肌来完成。如果在伸膝时没有腘绳肌的参与，或者说腘绳肌完全放松，就会出现胫骨相对于股骨过度前移的情况。因此从这个角度来看，加强股后肌群的肌力，不仅仅有助于减少股后肌群自身拉伤的情况，也有助于减少很多膝关节的伤病。许多人以为改善跑步时的伸膝动作只需要练股四头肌，腘绳肌更多的是要学习放松，其实这是不对的。

　　股后肌群结构：

　　（二）对局部肌肉功能与整体关节排列的了解

　　从下向上看，人体由足踝关节——膝关节——髋关节——骨盆——腰椎——胸椎——颈椎——肩关节——肘关节——腕关节组成。环环相扣。关节力线排列的好坏与伤病之间有很大的联系。如许多人由于足踝背屈活动度不足而引起了膝伤、腰伤乃至于肩伤。对于腘绳肌来说，它上方起于坐骨结节，下方则连接在腓骨小头（股二头肌）、胫骨内侧髁后方（半膜肌）、鹅足（半腱肌）。因此骨盆位置的变化（前倾/后倾）、小腿胫腓骨相对于股骨位置的变化（旋内或旋外）都会改变股后肌群相关肌肉的长度，并进而对他们的功能产生影响。如有的人股后肌群柔韧较差的那条腿会伴随着骨盆前倾的情况。另一方面，关节力线排列会影响人在运动中的动作表现能力。因此，从整体的角度对运动损伤进行处理，有助于使伤病的康复训练与专项体能训练之间的有机统一。

　　（三）对专项特点的了解，有助于理论与实践的结合

　　一方面，从动作模式的角度，跑步项目由：前摆——下压——着地支撑——后蹬四个时期组成。许多人的股后肌群拉伤发生在跑步的后蹬即将结束或已经结束，开始转换至前摆的这一阶段。从专项技术的角度，要求运动员在完成后蹬后快速进入前摆，尤其体现在短跑项目当中。而如果后蹬结束后运动员没有立刻进入前摆，就会产生小腿的后撩（即腘绳肌在伸髋的同时进一步地做出屈膝动作），如前所述，双关节肌的两端同时发力收缩恰恰是肌肉拉伤的原因。由此可见，要想减少股后肌群伤病发生的可能性，有必要从髋关节功能的角度进行分析。这个功能同时包括了伸髋和屈髋。

　　另一方面，从能量代谢的角度，不能忽视了中长跑项目中的疲劳因素。中长跑不同于其他项目，是个有氧供能占主导的项群。很多人由于有氧能力不够，在比赛后程出现疲劳导致动作变形。有的人认为这种动作技术的变形是运动员技术稳定性不够、肌肉力量不够、身体素质差的体现，但如果是技术的问题或者身体素质的问题，为什么运动员在跑的前程身体不疲劳的情况下，它的动作技术没有问题？因此对于中长跑项目，有必要从能量代谢的角度改善运动员的有氧能力以及无氧耐酸和抗酸能力。而这也是目前许多学习美国体能训练、康复训练的人所忽视的，他们对于肌肉骨骼系统投入了大量关注，却对能量代谢系统方面的基础知识缺乏足够的认识，不熟悉乳酸、不熟悉心率、不了解最大摄氧量无氧阈，盲目崇拜高强度间歇训练（HIIT，high intensity interval training）、过分地贬低了长距离慢速训练（LSD，long slow distance），对跑量、跑的强度、间歇、组数、次数这些运动负荷参量的安排完全凭感觉，他们不能完全结合中长跑项目的实际情况。

　　三、如何学习运动训练？通过实践检验自己的思路

　　有了对基础的掌握，下一步就是在实践中不断完善自己的处理思路。通过长期的评估观察，发现这名运动员右腿髋关节旋外（俯卧位旋外活动度27度）、屈髋（仰卧屈髋活动度120）、屈膝以及足背屈（9度）的主动活动度均受限，并且运动员长期主诉臀部后外上方、大腿前外侧有酸痛。表明运动员的臀大臀中肌、股外侧肌、腓肠比目鱼肌较紧。此外，在托马斯测试中发现运动员的髂腰肌、股直肌较紧；在仰卧直腿抬高测试中发现运动员的股后肌群较紧。

　　如前所述，肌肉太紧可能会造成它的功能下降，而功能下降就会使它周围那些能够行使同样功能的协同肌出现代偿现象；此外，肌肉太紧还会对它的拮抗肌产生交互抑制作用，也即限制了拮抗肌的功能表现。这两种情况都会增加相关肌肉的工作负担。因此，对于这名运动员，我决定急性期在遵循PRICE原则的基础上（即受伤肌肉以冰敷、休息为主），对周围肌肉进行放松、以及功能的恢复。主要方法包括：手法松解股四头肌、臀大肌、臀中肌、腓肠比目鱼肌；牵伸股外侧肌、股直肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌、腓肠比目鱼肌；适当对腓肠比目鱼肌进行激活训练；对髋关节进行屈髋以及旋外关节松动术，对踝关节进行背屈关节松动术。处理完后运动员很高兴，因为当天早上她连慢跑都会疼，但处理完后她已经能够进行轻度的慢跑，但还不敢加快速度。

　　其实这是我所处理的第一个股后肌群拉伤急性期的案例，之前也没人教过我对于这种情况的运动员该怎么处理，只是在后来与一些教练的交流中发现部分人的想法和我相似。虽然PRICE原则告诉我们，伤病急性期应该制动、冰敷，但实践却验证了我的处理思路的正确性。

　　四、如何学习运动训练，不迷信美国体能训练体系。

　　教练最不希望出现的就是由于伤病而打乱正常的训练节奏。因此虽然PRICE原则是一种相对安全的做法，但并不一定符合运动员的实际情况。之所以我的方法对于这名运动员有效，并不是说这些方法多么高大上或者自己的手法有多么熟练精湛，因为这些方法可能大多数教练也都知道，无非是按摩和拉伸。只不过是基于自己对肌肉功能的了解、基于长期评估所建立的对于该运动员自身实际情况的认识，对症下药，改善了她当下的症状。

　　这再次说明，方法有千万种，但是全都来源于基础；方法千遍万化，依据个体差异时而有效，时而无用，需要在实践中不断地完善自己的处理思路。曾经有位体能教练和我说：在你考上了CSCS（美国体能协会体能教练认证证书）之前，我是不会回答你这些问题的。但在我备考CSCS体能教练期间并没有觉得他们的内容有多么得令人受益匪浅，其中80%的内容在我自己大学甚至高中时期已经有所了解，真正在体能训练道路上让我觉得收获最大的，其实是对于人体基础有了再认识，尤其是下肢解剖抱着精益求精的态度去学习。

　　有位国内的著名体能教练曾在一次课上说：跑步应该是前脚掌着地，因为这样能够减少着地时间，跑得更快；于是我问：但是中长跑不同于短跑，我们不具备前脚掌着地跑完全程的力量。对方回答：有道理，对于中长跑而言，只要“尽量”用前脚掌着地即可。因为美国享誉全球的体能机构NSCA的CSCS认证考试教材上有一章节专门讲解了跑步技术，其中就提及了前脚掌着地，其实这一章节的内容更适用于短跑项目、或者是球类项目中的高速冲刺跑；而另一美国著名体能训练机构EXOS认为“所有项目都多少存在动作模式上的共同点，虽然技术的表现形式不同，但都是由基本的动作模式组成”。这位教练很可能没有接触过中长跑项目，他没有实践的体会，甚至可能自己都没有去跑过长跑，只是基于书本上学到的东西，纸上谈兵。其实田径教练自身就是最好的专项体能教练，美国的各类体能教练认证体系，同样是基于对人体科学基础知识的了解。如果我们自身基础不扎实，或者是对项目了解不透彻，只是执着于集齐所谓的“四大认证证书”，最终不一定对解决自己实际的训练问题有积极意义。

　　五、结论

　　学习运动训练最关键的是对基础知识学习的重视。在扎实掌握基础知识的基础上，再学习相关训练方法，有助于我们理解每个方法背后练的是什么。通过对基础的理解、对方法的微观认识、以及对运动员自身情况的长期的了解后，形成清晰的训练或伤病康复训练思路，将相关的方法手段有针对性地用于解决运动员的实际问题，并进而通过实践效果验证自己的思路正确与否，有没有一些欠缺或仍可完善的地方。

　　通过我对于运动员股后肌群拉伤急性期的处理以及功能改善，恰恰说明：最重要的并非你学了什么高大上的方法，而是基于对人体科学基础知识的理解程度。方法有千万种，但是全都来源于基础；方法千遍万化，依据个体差异时而有效，时而无用，需要在实践中不断地完善自己的处理思路。

　　4S运动体能康复学院院长相福通说：没有扎实的功能解剖基础，手法就是在耍流氓，同样伸展不是学习动作而是从结构的延伸，功能解剖、身体摆位、固定清楚了，伸展也就清楚了，为什么很多人要花钱单独学习伸展动作，原因就是不懂解剖、不懂功能，不把结构搞透彻了，只能停留在模仿动作上!

　　最后，附上三句话，概括了学习的三个阶段：

　　看山是山，看水是水（我所认为的训练是什么样的，实际它就是怎么样的）；

　　看山不是山，看水不是水（我认为训练是这样的，伤病是这样的，但实际怎么和自己想的不一样，有这么多的不一定？）；

　　看山还是山，看水还是水（真正的看透彻看明白看完整，发现其实是自己一知半解造成的错觉）。